Spakirajte ove grickalice, kaže nutricionistica

Ove zime putnici moraju izbjegavati mnoštvo patogena, uključujući "tripledemija” infekcija uzrokovanih Covid-19, gripom i RSV-om (respiratorni sincicijski virus).

Ali postoje koraci koje ljudi mogu poduzeti kako bi smanjili svoje šanse da se razbole, kažu zdravstveni stručnjaci u Španjolskoj SHA Wellness klinika.

Ključ je razviti "otporan imunološki sustav koji se može braniti od napada virusa i bakterija", rekao je dr. Vicente Mera, voditelj genomske medicine SHA-a.

"Najvažnija stvar je prehrana", rekla je Mera.

Ali drastična dijeta nije potrebna, dodao je. Umjesto toga, putnici mogu jednostavno jesti cjelovitu hranu biljnog podrijetla, što može pomoći u smanjenju upale, rekao je.

Vlakna u hrani biljnog podrijetla također pomažu crijevnom mikrobiomu u “borbi protiv patogena koji ulaze ili se aktiviraju kroz probavni trakt”, rekao je.

Prehrana bogata hranjivim tvarima glavna je preporuka Melanie Waxman, stručnjakinje za integrativnu prehranu i trenerice prehrane u klinici SHA Wellness.

To znači jesti "puno povrća, cjelovitih žitarica, svježeg začinskog bilja, graha, morskog povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki i fermentirane hrane", rekla je.

Što spakirati u avion

Waxman je rekao da bi putnici trebali grickati alkalnu hranu za borbu protiv kiselosti koja je obično uzrokovana putovanjem zrakoplovom. Preporučila je ovu hranu koja se lako pakira:

• Tostirani nori zalogaji: “Izvrsne za putovanja jer su lagane i lake za nošenje u malim pakiranjima. Nori je alkalni i pruža dobar izvor vitamina C, kao i omega-3 masnih kiselina, proteina i minerala.”
• Instant miso juha: "Sadrži sve esencijalne aminokiseline ... i vraća korisne probiotike u crijeva ... izvrstan za letove i u hotelskim sobama jer samo trebate dodati kipuću vodu u vrećicu."
• Spirulina u prahu: “Prepuno kalcija i proteina. Ima visok sadržaj klorofila... posebno je koristan nakon sati provedenih u kabinama zrakoplova. Okus može biti jak pa ga dodajte u osvježavajući sok od povrća … [ili uzmite] kao kapsulu.”  
• Kuglice od šljiva: “Predivan suputnik, budući da su izrazito alkalne, pune minerala koji pomažu u povećanju energije, pomažu probavi, jačaju imunitet i poboljšavaju rad jetre… kuglice dolaze u spremniku i lako se spakiraju u ručnu torbu.”

Doručak

Waxman preporučuje da prije doručka popijete jednu žlicu jabučnog octa pomiješanu s čašom vode. Ocat je "snažan pojačivač imuniteta... pun probiotika", rekla je.

Za doručak "divan" izbor su zobene pahuljice preliven bobičastim voćem, chia sjemenkama i lanenim sjemenkama, rekla je.

“Zob zapravo pomaže tijelu da prirodnije proizvodi melatonin”, rekla je. “Zob sadrži aminokiseline, kalij, vitamine B skupine, magnezij i složene ugljikohidrate … bobičasto voće sadrži veliku količinu vitamina C, a sjemenke pružaju dodatne omega-3 i proteine.”

Jet lag

Za borbu protiv jet laga, Waxman preporučuje uzimanje više vitamina C.

Preporuča jesti kiseli kupus, i prije i nakon leta. “Fermentiranje kupusa uzrokuje porast razine vitamina C i antioksidansa”, rekla je.

Svježi sok od povrća također je izvrstan za imunitet i oporavak od promjene vremena, rekla je.

Spavanje i imunitet usko su povezani, rekla je Mera.  

“Miran san jača prirodni imunitet”, rekao je, dodajući da loša kvaliteta, odnosno kvantiteta, sna povećava šanse za obolijevanje.

Ljudi koji u prosjeku spavaju manje od šest sati noću, ili 40 sati tjedno, imaju "ozbiljan rizik od bolesti", rekao je.

Umjerena tjelovježba jača imunološki sustav, rekla je Mera.

Ali "30 minuta dnevno više je nego dovoljno", rekao je. “Produljena intenzivna tjelovježba može potisnuti imunološki sustav.”

Primjeri korisne tjelovježbe uključuju trčanje, hodanje, plivanje i vožnju biciklom, rekao je.

Studije pokazuju da određeni dodaci prehrani - poput vitamina C, vitamina D, cinka, češnjaka, ehinaceje i zelenog čaja - mogu ojačati imunološki odgovor tijela, rekla je Mera.

Ali, rekao je, nisu potrebni svima.

"Samo kompenzira nedostatke hranjivih tvari, koji se obično javljaju kada je prehrana neadekvatna ili kada je imunološki sustav vrlo depresivan", rekao je.

Za jačanje imunološkog sustava Waxman također predlaže kupke od Epsom soli ("magnezij se lako apsorbira kroz kožu"), korištenje eteričnih ulja ("osobito ulja lavande, eukaliptusa ili drveća"), pijenje puno vode i smanjenje alkohola, kofein i šećer.

Mera je dodala da je oslobađanje od stresa i tjeskobe ključno za zdravlje imuniteta. Za bolje upravljanje emocijama preporučuje meditaciju, jogu, tai chi i svjesnost.

Philippa Harvey, voditeljica odjela tradicionalne kineske medicine SHA, rekla je da bi putnici trebali početi poduzimati korake za jačanje imunološkog sustava otprilike tjedan dana prije putovanja.

“U TCM-u kada je netko zdrav i sretan kažemo da ima dobar qi, što se izgovara 'chee'”, rekla je.

Preporuča jesti sezonsku hranu, posebice češnjak i đumbir u jesen i zimi.

Također preporučuje tjelovježbu i akupresuru kako biste ostali zdravi.

"Prije putovanja, ugodna brza šetnja na svježem zraku je najjednostavnije rješenje", rekla je.